Suplementos intratreino: quais, quando e quanto tomar?
Entenda como carboidratos, sal, cafeína e bebidas isotônicas devem ser usados em esportes de endurance, como corrida, ciclismo e triatlo.
Para quem pratica esportes de endurance, como corrida, ciclismo e triatlo em longas distâncias, os suplementos intratreino são peça-chave para prevenir a fadiga e evitar problemas como a perda de desempenho e o aumento do risco de lesões. Produtos como géis de carboidrato, cápsulas de sal e bebidas isotônicas são aliados valiosos na reposição de eletrólitos e do estoque energético nas atividades prolongadas, já que trabalham na sustentação do esforço físico por períodos extensos.
Iniciantes nesses esportes, entretanto, podem não saber a melhor hora e as doses ideais para tomar cada um deles, de acordo com a duração e a intensidade do treino. Esse entendimento é essencial não só para tirar o máximo proveito deles em termos de performance, mas também para evitar a ingestão de calorias excessivas desnecessariamente.
Suplementos intratreino: o que são e para que servem
Os suplementos intratreino são produtos consumidos durante o exercício físico prolongado para melhorar o desempenho e prevenir a fadiga em esportes como corrida, ciclismo, natação e triatlo.
Embora o corpo humano tenha a capacidade de acumular energia na forma de glicogênio, os estoques acumulados no tecido músculo-esquelético são limitados. Para atividades mais curtas, é possível usa-las sem maiores preocupações. Entretanto, ao se estender por período mais longo, o exercício passa a exigir uma energia externa, já que as quantidades armazenadas se esgotam e levam os músculos à fadiga, aumentando a chance de cãibras e até de lesões.
— O principal intratreino usado é o carboidrato. Ele é o único substrato energético que consegue fornecer energia tanto na presença quanto na falta do oxigênio. Se eu precisar dar um pique, vou ter carboidrato circulante para me dar energia, mas, se precisar ficar muito tempo nadando, pedalando ou correndo, vou precisar desse carboidrato presente — explica a nutricionista Andreia Naves, integrante do Instituto Brasileiro de Nutrição Funcional (IBNF) e diretora científica da Certificação Internacional em Nutrição Esportiva (CINE).
— A primeira fonte que o corpo usa são os estoques (de glicose) que estão na forma de glicogênio: inicialmente, no tecido músculo-esquelético, e, depois, no fígado. Na sequência, passo a necessitar da parte exógena, da ingestão de algum tipo de carboidrato, porque os estoques começam a esgotar.
Os suplementos intratreino mais comuns são os géis de carboidrato, as cápsulas de sal (ou de eletrólitos), as cápsulas de cafeína e as bebidas isotônicas.
Embora os objetivos sejam sempre os mesmos, a escolha do suplemento ideal variam conforme fatores como tempo total do exercício, intensidade e momento da atividade.
— Esportes de endurance exigem uma necessidade maior de carboidrato, e fornecer carboidratos durante o exercício pode retardar a fadiga e melhor o desempenho físico. Mas outros suplementos podem complementar o fornecimento de energia do carboidrato, como os eletrólitos e a cafeína. A função dos eletrólitos é a reposição de sais em perdas muito intensas de água (suor) e a da cafeína é o estímulo do sistema nervoso central, que pode afastar a sensação de fadiga — detalha a nutricionista esportiva Fabiana Accioly, integrante da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva (ABNE).