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Óleos de cozinha: tipos, diferenças e qual é o melhor para a saúde

Óleos de cozinha podem ser aliados da saúde ou vilões silenciosos - tudo depende da escolha, do modo de uso e da quantidade consumida

Eles estão no preparo do arroz e do feijão, no tempero da salada, no grelhado da carne e até mesmo no bolo do café da tarde. Os óleos de cozinha são parte indispensável da alimentação cotidiana e, ainda que muitas vezes passem despercebidos, exercem papel fundamental na saúde metabólica, cardiovascular e até no desempenho esportivo. Versáteis e energéticos, esses ingredientes fornecem gorduras essenciais à dieta, mas é justamente por isso que sua escolha e seu uso merecem atenção.

Apesar de estarem presentes em praticamente todas as refeições, o tipo, a quantidade e o modo de uso dos óleos impactam diretamente na saúde. Alguns oferecem proteção contra doenças cardiovasculares e inflamações, enquanto outros, quando utilizados de forma inadequada, podem causar o efeito oposto: favorecem processos inflamatórios, aumentam o colesterol ruim e contribuem para quadros como obesidade e diabetes tipo 2. E como se não bastasse, ainda existe o fator do preparo: o aquecimento excessivo pode transformar até o óleo mais saudável em um risco à saúde.

Para esclarecer de vez essas dúvidas, o Eu Atleta reuniu as orientações de três especialistas que explicam como escolher, armazenar e consumir óleos de forma estratégica, tanto para manter a saúde em dia quanto para garantir o bom desempenho físico.

De modo geral, os óleos são fontes concentradas de energia e de ácidos graxos essenciais. Essas substâncias participam de processos como a produção de hormônios, o funcionamento cerebral, a construção das membranas celulares e a absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K). No entanto, segundo a nutricionista Michele Trindade, o consumo precisa ser feito com moderação, já que o excesso de gordura na dieta, mesmo daquelas consideradas “boas”, pode aumentar o risco de doenças crônicas não transmissíveis.

— O consumo exagerado de óleos está associado ao aumento da inflamação, ao acúmulo de gordura visceral e a alterações metabólicas. A chave está no equilíbrio e na escolha consciente, sempre priorizando os óleos menos processados e mais ricos em compostos bioativos — explica Michele, consultora da Associação Brasileira de Nutrição (ASBRAN).

O tipo de extração faz diferença

Uma das principais variáveis que definem a qualidade de um óleo é o seu método de extração. Óleos prensados a frio (como o azeite de oliva extravirgem) preservam compostos antioxidantes, vitaminas e o perfil natural de gorduras. Já os refinados, mais baratos e comuns nas prateleiras dos supermercados, passam por diversos processos químicos, como desodorização, branqueamento e neutralização, que comprometem seu valor nutricional.

— Óleos prensados a frio são mais nutritivos porque mantêm os antioxidantes naturais, os fitonutrientes e a estrutura original dos ácidos graxos. Já os refinados perdem boa parte desses compostos e, em muitos casos, ainda apresentam traços de solventes químicos utilizados na extração, como o hexano — esclarece Isolda Prado, médica nutróloga, e diretora da ABRAN.

A engenheira de alimentos Jacqueline Barauna complementa que a extração por prensagem a frio, embora menos rentável do ponto de vista industrial, oferece um óleo de maior pureza e com melhor estabilidade. Já o refino tende a remover não apenas impurezas, mas também vitaminas e antioxidantes, deixando o óleo mais vulnerável à oxidação e menos benéfico para a saúde.

Os óleos mais saudáveis

Entre todas as opções disponíveis no mercado, há um consenso entre os especialistas: o azeite de oliva extravirgem é, de forma geral, a escolha mais vantajosa. Rico em gorduras monoinsaturadas (principalmente o ácido oleico), esse óleo tem ação anti-inflamatória, ajuda a reduzir o colesterol LDL (o “ruim”) e aumenta o HDL (o “bom”), além de ser uma das principais fontes dietéticas de polifenóis e vitamina E.

— O azeite extravirgem é ideal para consumo cru, como em saladas e finalizações, mas também pode ser utilizado em refogados leves, já que suporta temperaturas de até 180–190°C sem perder suas propriedades — afirma Isolda.

Além do azeite, o óleo de abacate é apontado como uma das melhores opções para uso geral, por unir um bom perfil lipídico a uma alta estabilidade térmica. A engenheira Jacqueline destaca que esse óleo apresenta um dos maiores pontos de fumaça entre os óleos vegetais (cerca de 270ºC) o que o torna excelente para grelhar, refogar e até fritar, sem formação excessiva de compostos tóxicos.

Os óleos de linhaça e chia, por sua vez, são ricos em ômega-3 (ALA) e possuem ação anti-inflamatória importante, especialmente para quem tem doenças cardiovasculares ou busca melhor recuperação muscular. No entanto, por serem instáveis ao calor, devem ser consumidos apenas crus.

Quais óleos evitar?

Segundo os especialistas, o problema dos óleos mais comuns, como os de soja, milho, girassol e algodão, não está exatamente no fato de serem vegetais, mas sim no excesso de ômega-6 que oferecem. Quando esse tipo de gordura está em desequilíbrio com o ômega-3, ocorre uma predisposição ao aumento de processos inflamatórios no corpo.

Um estudo experimental publicado no Journal of Parenteral and Enteral Nutrition mostrou que o equilíbrio entre ômega-3 e ômega-6 pode influenciar diretamente na inflamação celular. Ao testar diferentes proporções desses ácidos graxos em células humanas, os pesquisadores observaram que razões mais equilibradas (1:1 e 1:2) reduziram marcadores inflamatórios como TNF-α e IL-6, enquanto proporções mais ricas em ômega-6 aumentaram a inflamação. O estudo reforça a importância de escolher óleos com perfis lipídicos balanceados no dia a dia.

— O consumo excessivo de óleos ricos em ômega-6, sem uma compensação com ômega-3, promove a produção de eicosanoides pró-inflamatórios. Esse desequilíbrio é comum na dieta moderna e está associado a maior risco de doenças crônicas — explica Isolda Prado.

Além disso, o reaproveitamento de óleos para fritura é uma prática comum, mas altamente prejudicial. A cada reaquecimento, ocorre degradação dos compostos, perda de nutrientes e formação de substâncias tóxicas como a acroleína. Michele alerta que o ideal é evitar qualquer tipo de reutilização doméstica e, caso o óleo seja usado para fritar, que isso ocorra apenas uma vez e com descarte correto posterior.

E para quem treina?

Para praticantes de atividade física, o tipo de gordura consumido pode influenciar diretamente na recuperação muscular, na modulação inflamatória e na saúde geral. Nesse contexto, os óleos ricos em gorduras monoinsaturadas e compostos antioxidantes são os mais indicados.

— O azeite de oliva extravirgem, o óleo de abacate e até pequenas quantidades de óleo de linhaça ou chia são boas opções para quem treina. Eles contribuem para a recuperação muscular, melhoram a saúde cardiovascular e têm boa estabilidade oxidativa — explica Isolda.

Um estudo publicado em 2018 sobre alimentação e saúde cardiovascular trouxe evidências consistentes sobre os benefícios do azeite de oliva extravirgem. Publicado no New England Journal of Medicine, o estudo PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea) avaliou mais de sete mil pessoas com risco cardiovascular elevado e demonstrou que a adoção de uma dieta mediterrânea suplementada com azeite extravirgem reduziu significativamente (em até 31%) a incidência de eventos graves como infarto, AVC e morte por causas cardiovasculares, quando comparada a uma dieta com baixo teor de gordura.

Michele faz um alerta importante sobre modismos, como o uso de óleo de coco em cafés pré-treino. Embora o óleo de coco contenha triglicerídeos de cadeia média, que são metabolizados rapidamente pelo fígado, isso não significa que ele promove maior queima de gordura corporal ou melhora no desempenho.

— Não há estudos de qualidade que comprovem benefícios do óleo de coco para emagrecimento ou performance. O que vale mesmo é a composição geral da dieta e o equilíbrio entre carboidratos, proteínas e gorduras — destaca a nutricionista.

Como escolher e conservar os óleos em casa

Os especialistas indicam que, na hora da compra, o consumidor fique de olho no rótulo. Prefira óleos que contenham apenas “óleo de [nome da planta]” como ingrediente. Evite os que indicam mistura de óleos sem especificar proporções, presença de aditivos e processamento excessivo. O ideal é escolher óleos com menção à “prensado a frio”, “virgem” ou “extravirgem”, especialmente se for para consumo cru.

A embalagem também faz diferença. O contato com a luz, o calor e o oxigênio acelera a oxidação dos óleos, reduzindo sua qualidade nutricional e favorecendo a formação de radicais livres. Por isso, a recomendação é optar preferencialmente por embalagens de vidro escuro, lata ou plástico opaco e guarde os óleos em local fresco, seco e longe do fogão.

— A conservação adequada é fundamental. Vidros claros e locais quentes degradam os antioxidantes e os ácidos graxos. Isso vale especialmente para azeites e óleos funcionais como o de linhaça — destaca Jacqueline Barauna.

Apesar de estarem tão presentes no cotidiano, os óleos de cozinha precisam ser vistos com atenção. Usados corretamente, são aliados da saúde e da performance. Mas, quando escolhidos ou manipulados de forma inadequada, podem ser um gatilho para inflamações, ganho de peso e doenças crônicas. O segredo está no equilíbrio: variar os tipos, priorizar os menos processados e nunca exagerar nas quantidades.

Como ressalta Michele, o ideal é que as gorduras representem até 30% do total de calorias diárias, com no máximo 10% provenientes de gorduras saturadas. O consumo de gorduras trans deve ser zero sempre que possível.

— Mesmo os óleos saudáveis são altamente calóricos: uma colher de sopa tem cerca de 120 kcal. Por isso, é fundamental usar com parcimônia, mesmo quando se trata do azeite de oliva — conclui a nutricionista.

Modo de preparo (observações da nutricionista, Michele Trindade):

 

• Fritura em alta temperatura (imersão): É o método mais "agressivo" para os óleos. O calor intenso e prolongado leva à oxidação, polimerização e hidrólise, formando compostos potencialmente tóxicos, como aldeídos e acroleína. Óleos ricos em gorduras poli-insaturadas (soja, girassol, milho) são mais suscetíveis a essa degradação. O ponto de fumaça (temperatura em que o óleo começa a queimar e liberar fumaça) é um indicador crucial. Óleos com alto ponto de fumaça e mais estáveis (como óleo de abacate ou azeite de oliva de alto teor oleico) são melhores para frituras pontuais, mas ainda assim o consumo deve ser moderado. O azeite de oliva extravirgem, apesar de benéfico, não é ideal para frituras de imersão prolongadas devido ao seu ponto de fumaça moderado.
• Refogados e salteados (temperatura moderada): Métodos mais suaves. Óleos como azeite de oliva extravirgem, óleo de abacate ou até os óleos de semente podem ser usados, desde que não atinjam o ponto de fumaça. Nestas condições, a degradação é minimizada e parte dos benefícios nutricionais pode ser preservada.
• Uso cru (temperatura ambiente): É o método ideal para preservar ao máximo os nutrientes e compostos bioativos dos óleos, especialmente os sensíveis ao calor. O azeite de oliva extravirgem e o óleo de abacate virgem são excelentes para saladas, molhos, vinagretes e finalização de pratos, garantindo a ingestão de gorduras saudáveis e antioxidantes em sua forma mais íntegra.

 

Matéria: Globo.com