Suco de beterraba melhora a força muscular? Descubra os reais benefícios da bebida e como preparar
Entenda como o suco de beterraba pode influenciar sua performance nos treinos e quais as limitações apontadas por especialistas
Quem frequenta academia, corre ou pratica algum outro esporte já deve ter ouvido falar do suco de beterraba como uma bebida capaz de dar mais força ou melhorar o rendimento durante o treino.
A associação não surgiu por acaso: o alimento é rico em nitratos, compostos ligados à circulação sanguínea e ao uso de oxigênio pelos músculos.
Contudo, mesmo com uma boa documentação científica sobre o tema, tais efeitos não são universais nem se traduzem, necessariamente, em aumento de força máxima, segundo especialistas em nutrição ouvidos para esta reportagem.
Os reais efeitos
O suco de beterraba, por ser rico em nitratos, aumenta a produção de óxido nítrico no organismo. Segundo estudos, são esses compostos que agem promovendo a vasodilatação e melhorando o fluxo sanguíneo.
Mas o que isso significa para quem busca mais força ourendimento nos treinos?
Segundo o nutricionista esportivo Marcus Quaresma, professor do Centro Universitário São Camilo, embora esse efeito seja fisiologicamente relevante, ele não se reflete de forma expressiva em ganhos de força máxima. “Os efeitos sobre exercícios de força são pequenos, inconsistentes e, do ponto de vista prático, irrelevantes”, afirma.
Quaresma aponta que o principal impacto do suco de beterraba está mais ligado à eficiência do trabalho muscular do que à capacidade de levantar mais carga.
Por isso, a melhora percebida ao consumir a bebida pode estar associada à sensaçãode mais energia e fôlego que ela traz. “Ou seja, maior resistência e menor sensação de cansaço muscular durante uma sessão de exercícios”, traduz Kharla Medeiros, doutora em nutrição e membro fundador da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva (ABNE).
Já Hamilton Roschel e Arthur Carvalho, pesquisadores do Centro de Medicina do Estilo de Vida da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (FMUSP), disseram, por e-mail, que a impressão de ter mais energia vem justamente pelo fato do óxido nítrico reduzir o custo energético da contração muscular.
Esse efeito, ponderam, não ocorre da mesma forma em todas as pessoas nem em todos os tipos de exercício.
Na prática
Kharla explica que, entre não atletas, a bebida pode ajudar aumentar o tempo dedicado a exercício aeróbios ou cardiovasculares, como natação, corrida e ciclismo.“Em exercícios aeróbicos, é mais comum a percepção de que o esforço parece menos intenso para uma mesma carga de trabalho”, aponta Quaresma.
Já nos exercícios de força e musculação, “pode melhorar a ‘explosão’ e resistência muscular nas séries e repetições e, assim, potencializar o aumento de massa muscular”, diz Kharla. Quaresma frisa, contudo, que essa melhor tolerância a séries mais longas não significa necessariamente uma maior capacidade de suportar cargas máximas. Além disso, ele reforça que, para alguns indivíduos, os efeitos podem ser imperceptíveis.
Suco, pó ou beterraba cozida?
Quaresma conta que estudos que utilizaram sais inorgânicos, como nitrato de sódio ou potássio, não tiveram os mesmos resultados que os observados com o uso do suco de beterraba.
Uma possível explicação para isso seria o fato de a bebida contar com outros compostos bioativos, como polifenóis e antioxidantes. Segundo ele, esses elementos “podem favorecer a biodisponibilidade do nitrato e a conversão para óxido nítrico, potencializando os efeitos sobre economia de exercício e tolerância ao esforço”.
O professor do Centro Universitário São Camilo analisa outros formatos de consumo: “A beterraba cozida pode apresentar perda relevante de nitrato durante o preparo, enquanto suplementos em pó ou cápsulas mostram grande variabilidade de qualidade e teor real docomposto”, salienta.
Já na visão de Roschel e Carvalho, os suplementos à base de suco concentrado do tubérculo até podem ser boa alternativa. “Embora seja muito mais gostoso, é difícil, ou praticamente impossível, garantir que a quantidade adequada desse composto (nitrato) será ingerida através de um suco de beterraba caseiro”, opinam. Para ospesquisadores da FMUSP, a quantidade de nitratopresente nas beterrabas pode variar, devido a fatores como cultivo, solo eprocessamento.
Modo de preparo e consumo
Para quem preferir testar o modo mais gostoso de consumo, ou seja, o suco, há algumas dicas sobre o melhor modo de preparar a bebida.
Kharla sugere o suco de beterraba cru. A nutricionista da ABNE também recomenda a adição de frutas ou especiarias para melhorar o sabor sem comprometer o efeito. “A quantidade é variável, de acordo com as necessidades energéticas e nutricionaisindividuais. Mas, de uma forma geral, de 200 a 300 ml de suco de beterraba seria o suficiente”, ensina.
Nesse formato, é preciso bater o tubérculo e outros ingredientes descascados e picados no liquidificador, adicionando água filtrada até ficar homogêneo.
Já Quaresma diz que “a forma mais adequada é o consumo de suco de beterraba concentrado ou shots padronizados”. Ele compartilha que as doses mais utilizadas nos estudos variam, aproximadamente, de 400 a 800 ml, sendo ingeridas cerca de 2 a 3 horas antes do exercício.
Riscos e contraindicações
Em pessoas saudáveis, o consumo de suco de beterraba é considerado seguro, mas não isento de cuidados. Entre os efeitos colaterais mais comuns estão desconfortos gastrointestinais leves e alteração da coloração da urina e das fezes.
Pessoas com hipotensão, em uso de medicamentos anti-hipertensivos, com diabetes ou histórico de cálculos renais, devem ter atenção especial. Vale uma conversa como médico antes de colocar a bebida na rotina.
Outro detalhe é que o uso de enxaguantes bucais antibacterianos, segundo Quaresma, pode reduzir o efeito do suco, já que é capaz de interferir na conversãooral do nitrato em nitrito.
Para os especialistas, o recado mais importante é que a bebida pode ser um recurso complementar, mas não substitui um treino bem estruturado, uma alimentação equilibrada e a orientação profissional.