O que jovens atletas devem comer no pré e pós-treino para melhorar a performance?
O que jovens atletas devem comer no pré e pós-treino para melhorar a performance?
Especialistas reforçam que as exigências alimentares são ainda maiores entre crianças e adolescentes que praticam esportes, já que estão em fase de desenvolvimento muscular e ósseo.
Para muitos jovens atletas, o maior desafio é conciliar a rotina de estudos com os treinos intensos que ocupam boa parte da semana. Dentro desse dia a dia que exige um alto esforço do organismo, um dos aspectos que deve ser considerado é o cuidado com a alimentação.
— Crianças e adolescentes estão em fase de crescimento, o que por si só já aumenta a necessidade de energia, proteínas, vitaminas e minerais. Quando adicionamos a prática esportiva intensa, essas exigências se tornam ainda maiores. Isso é fundamental para garantir o crescimento saudável, o desenvolvimento muscular e ósseo, fortalecimento do sistema imunológico e otimizar o desempenho nas atividades esportivas — explica o nutricionista da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva (ABNE) Eduardo Reis, professor da CBF Academy.
Não levar o que se coloca no prato em consideração pode levar a deficiências nutricionais e déficits de energia que, a longo prazo, se convertem em problemas que vão desde uma piora na performance até a riscos importantes para a saúde, como fraturas ósseas, lesões musculares, distúrbios metabólicos, comprometimento do crescimento estatural e problemas hormonais, alertam os especialistas.
— Em resumo, não é apenas uma questão de baixo desempenho esportivo. É a qualidade de vida até mesmo na fase adulta que pode ser seriamente comprometida. Uma base de nutrição deficiente nessa fase crítica pode deixar "cicatrizes invisíveis" para sempre e custar muito mais do que um campeonato perdido — diz Fabiana Accioly de Lima, também nutricionista da ABNE e professora do Centro Universitário de Maceió UNIMA Afya.
Muitas vezes, as principais refeições do dia são até bem organizadas, com porções de legumes, proteínas, carboidratos complexos e fontes boas de gordura. Porém, na hora de fazer aquele lanche rápido antes e depois do treino, a dúvida bate: será que é melhor priorizar um pão com ovo? Ou só uma fruta? Saber fazer boas escolhas nesses dois momentos, porém, é mais importante do que parece.
— A alimentação pré e pós-treino influencia diretamente o nível de energia disponível, a capacidade de recuperação muscular e o estado de hidratação do atleta. Estudos mostram que a disponibilidade de glicogênio (reserva de glicose) é um dos principais fatores limitantes da performance em esportes de alta intensidade — afirma Thiago Monteiro, especialista em nutrição esportiva e ex-nutricionista do Flamengo, conhecido nas redes sociais como @nutrifofo.
O que comer no pré-treino
Antes do treino, os especialistas explicam que é importante manter a hidratação adequada e focar em alimentos que forneçam energia de liberação gradual. Para isso, as melhores opções são carboidratos complexos, ou seja, que tenham de baixo a médio índice glicêmico, explica Durval Ribas Filho, médico nutrólogo e presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran):
— As escolhas alimentares afetam diretamente o desempenho no treino porque a nutrição fornece o “combustível” necessário para o corpo. Os carboidratos são a principal fonte de energia, sem eles o corpo recorre às proteínas e gorduras, o que diminui o rendimento e acelera a fadiga. Uma alimentação pobre em carboidratos pode resultar em queda de glicose no sangue, causando tonturas, fraqueza e dificuldade de concentração.
Algumas boas alternativas para se comer de 30 minutos a duas horas antes do treino, apontam os especialistas, são: frutas, como banana, uva e maçã; pão integral; aveia; arroz integral;batata-doce e smoothies naturais. Ribas Filho acrescenta que proteínas leves podem ser consideradas se houver um tempo maior entre a refeição e o treino, de horas. Nesse caso, boas opções são iogurtes, ovos cozidos e queijo branco, como ricota ou cottage.
— Em contrapartida, alimentos muito gordurosos, como frituras, salgados, queijos gordos e fast food devem ser evitados, pois são de digestão lenta e podem causar desconforto gastrointestinal durante o exercício. Refeições muito volumosas ou ricas em fibras, se consumidas perto do treino, também podem atrapalhar o desempenho. O segredo é escolher alimentos que o corpo consiga usar rapidamente como energia — explica Reis, da ABNE.
Fabiana, também da associação, alerta sobre a importância de o jovem atleta não cair nos mitos populares do uso de doces, suplementos milagrosos e pastas que “melhoram rendimento” como pré-treino. E afirma que, embora seja algo comum entre adolescentes, que costumam pular o café da manhã, treinar em jejum não é o ideal:
— Devemos considerar que os estoques de glicogênio no fígado são reduzidos em torno de 80% durante à noite. Tomar café da manhã significa quebrar o jejum e ter energia para começar o enchimento muscular para um melhor desempenho no treinamento.
O que comer no pós-treino
No pós-treino, o objetivo da alimentação passa a ser recuperar os estoques de energia perdidos ao longo da atividade, reparar os tecidos musculares e hidratar o organismo, que perde muito líquido durante o exercício físico. Para isso, o ideal é que o atleta consuma uma combinação estratégica de carboidratos e proteínas.
Em relação aos carboidratos, podem ser aqueles semelhantes aos do pré-treino, mas agora também os mais simples, como macarrão, e os ricos em fibras, como farelo de aveia e feijão. Já nas proteínas, é importante priorizar as conhecidas como “magras”, como ovos, frango, peixe, leite e derivados e carne magra.
— A literatura atual sugere uma proporção média de 4 partes de carboidratos para 1 de proteína no pós-treino, especialmente após atividades prolongadas ou de maior intensidade. No entanto, essa proporção pode variar conforme o tipo de esporte, duração e intensidade da atividade, idade e objetivos individuais — explica Reis.
Por isso, a nutricionista pediátrica e familiar Juliana Galvão recomenda que todo jovem atleta busque um acompanhamento especializado que poderá fazer as devidas orientações baseadas no contexto do indivíduo:
— O momento após atividade física da criança e do adolescente deve ter uma indicação individualizada que leve em consideração a intensidade e a frequência da atividade, além da preferência do jovem e a disponibilidade do alimento no momento. Um cardápio estruturado com indicações simples e personalizadas funciona com assertividade.
Os nutricionistas acrescentam que esse momento depois do treino é conhecido como “janela de recuperação”, uma fase metabólica em que o corpo está mais receptivo à absorção de nutrientes. Por isso, quando bem aproveitado, ele acelera a recuperação, reduz o risco de lesões, melhora a resposta ao treino seguinte e favorece o desenvolvimento físico ao longo do tempo.